遠離孕期便秘！懷孕卡卡的成因、預防與改善方法

你是否在孕期中感到排便困難、腹脹不適，甚至因此心情煩躁？根據 2024 年英國 BioMed Central期刊研究顯示，全球孕期便秘的盛行率為 32.4%，其中第二孕期最高達 34%。孕期便秘不僅影響生活品質，也容易引發情緒波動，讓原本就辛苦的孕期變得更加難熬。

為什麼懷孕容易便秘？5 大常見原因

孕期便秘的成因多半來自荷爾蒙變化與生理結構的改變。以下是五個主要原因：

1. 黃體素增加：孕期賀爾蒙改變，為了維持胎兒著床與子宮穩定，黃體素（孕酮）濃度會顯著上升，但這也會使腸道平滑肌變鬆，導致蠕動變慢。

2. 子宮壓迫腸道：隨著胎兒成長，子宮體積變大，會壓迫直腸與大腸，減少腸道的運動空間。

3. 活動量減少：懷孕後容易感到疲累、腿部水腫或有安胎需求，導致日常活動量降低。也影響腸胃蠕動。

4. 飲食改變與水分攝取不足：孕期忌口多，蔬果與全穀類的攝取容易減少，加上水分不足，使糞便更乾硬難排出。

5. 補充鐵劑：孕期補充的鐵劑，可能在服用後出現腸胃副作用，包括便秘與腹脹。

改善孕婦便秘的生活習慣

想要順利解便，不一定要靠藥物，從日常的小改變做起，就能產生顯著效果。以下是四個關鍵生活習慣，幫助你改善孕期便秘不適：

1. 吃對食物、喝足水

均衡攝取天然高纖食物，是孕期排便順暢的基礎。

多選擇含膳食纖維的蔬果和全穀類，如奇異果、蘋果、燕麥、糙米與深綠色蔬菜，這些食材有助於增加糞便體積與保水性，促進腸道蠕動。

補充益生菌食物如優格、發酵乳製品，也有助於維持腸道菌相平衡。另外，白木耳含有可溶性膳食纖維與多醣體，富含植物性膠質，有助於潤滑腸道，能溫和幫助排便。

飲水方面，建議每日攝取 1.8–2.2 公升溫開水（約 8–10 杯），並分次小口、平均分配於全天、不等口渴才喝。平時不愛喝水的孕媽咪，可加入檸檬片變化口味，增進飲水意願，同時，應減少攝取咖啡因與過多糖分的飲料，以免造成脫水與身體負擔。

2. 增加活動量

許多孕媽咪怕動了會傷到胎兒，或因為賀爾蒙變化感到失去原本對身體的掌控感，因此選擇不動。事實上，適度的運動能預防妊娠糖尿病和高血壓，有助於順利分娩，對媽媽和寶寶都有好處。

建議每日進行 20–30 分鐘的輕度運動，例如散步、孕婦瑜伽或簡單的伸展操，這些活動能促進腸道蠕動與血液循環，放鬆腹部肌肉，有助於預防便秘發生。

經常按摩腹部（順時針方向輕壓）也是安全有效的方式，但建議在產檢醫師指導下進行。同時，記得避免劇烈跳動、腹部過度用力或仰臥運動等高風險動作，並根據自身體力與懷孕週數調整強度。

3. 建立固定如廁習慣

規律的排便時間能協助建立腸道「生理時鐘」，建議每天早晨或餐後嘗試如廁，因進食後腸胃會自然出現蠕動反應（胃結腸反射），有助於身體建立固定的排便習慣。

如廁姿勢也會影響排便順暢度，可使用腳踏凳墊高腳跟，模擬自然蹲姿，有助減少出力與直腸壓力。不建議長時間忍便或如廁時滑手機，否則容易影響神經反射與便意敏感度。

4. 放鬆情緒，照顧腸道神經

腸道健康與情緒息息相關，壓力大會干擾自律神經，進而抑制腸道活動。

建議透過簡單的放鬆練習，如冥想、深呼吸或有助於放鬆心情的活動，有助紓壓與改善睡眠。保持每天 7–8 小時充足睡眠，避免熬夜與作息不規律，也是維持腸胃健康不可忽視的一環。

還有哪些方法能幫助順暢？

• 天然潤腸食材：蜂蜜、橄欖油、亞麻籽適量食用可潤滑腸道，但應避免過量。
• 營養補充品：若飲食難以攝足，可考慮醫師建議下補充膳食纖維粉或益生菌產品。
• 物理方式：溫熱敷小腹與按摩，可短期舒緩腹脹與便意。
• 中醫穴道按摩：中醫常使用穴位按摩（如天樞、足三里）改善消化系統功能，但孕期操作須經專業醫師評估。

哪些情況應盡早就醫？

大多數孕期便秘屬生理性，但若出現以下情況，建議立即諮詢醫師：

• 持續多日未排便，伴隨劇烈腹痛、出血或嘔吐。
• 排便時明顯疼痛或有硬塊無法排出。
• 合併痔瘡、肛裂等症狀。
• 使用浣腸劑解便後出現不適。

切勿自行服藥或迷信偏方，以免對胎兒造成潛在風險。任何藥物介入都應經醫師評估，衡量後再決定使用。

常見問題解答：孕期便秘該怎麼辦？

Q：孕期便秘會影響胎兒嗎？

A：一般不會直接影響胎兒，但若引起腹壓過大、情緒焦躁，仍可能間接影響胎內環境，應積極處理。

Q：可以使用灌腸或栓劑嗎？

A：少數情況下可短期使用孕婦安全的栓劑，但需醫師開立，切勿自行購買。

Q：產後便秘會改善嗎？

A：產後荷爾蒙逐漸恢復，腸道壓迫減輕，便秘通常會改善。但若長期不動或飲食失衡，症狀仍可能持續。

Q：有些通便食物是否孕期不適合？

A：像蘆薈、番瀉葉等具有強烈潤腸效果，孕期不建議食用，因可能引發宮縮。宜以高水溶性纖維的食物為主要幫助排便的食物來源。

Q：長期便秘導致痔瘡怎麼辦？

A：可使用醫師建議的痔瘡膏或坐浴輔助，並從根本調整排便習慣，減少腹壓與硬便刺激。

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